برنج قهوه‌ای یا برنج سفید؟! کدام بهتر است؟!
همه برنج‌های سفید در ابتدا برنج قهوه‌ای بوده‌اند که پوسته و سبوس خودشان را در فرآیند آسیاب از دست داده‌اند. این فرآیند، طول عُمر برنج سفید را افزایش می‌دهد، اما مقدار زیادی از مواد مغذی برنج را (ازجمله فیبر، ویتامین‌ها و املاح) از بین می‌برد. برنج سفید و برنج قهوه‌ای، هر دو، دارای کربوهیدرات زیادی هستند. با این‌حال، برنج قهوه‌ای در گروه غلات سبوس‌دار قرار می‌گیر و طبیعتا حاوی مواد مغذی بیشتری است.
تفاوت‌های تغذیه‌ای مهم
بحث درباره تفاوت‌های کلیدی بین برنج قهوه‌ای و برنج سفید کاملا مفصل است، اما اول از همه باید بگوییم که ترکیبات مغذی برنج‌ها به کارخانه تولیدکننده هم بستگی دارد و نمی‌توان به‌طور مطلق درباره این موضوع نظر داد. در ادامه با این تفاوت‌های تغذیه‌ای مهم آشنا می‌شویم.
فیبر
برنج قهوه‌ای ذاتا فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. درواقع، میزان فیبر در برنج قهوه‌ای معمولا بین ۲ تا ۳ گرم بیشتر از نوع سفید است. اگرچه فیبر بیشتر از هر چیزی به‌خاطر تاثیر مثبتش در رفع یبوست شناخته می‌شود، اما فواید دیگری هم برای سلامتی ما دارد:
- ایجاد احساس سیری سریع‌تر که می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند
- پایین آوردن سطح کلسترول خون
- کنترل قند خون و درنتیجه کاهش خطر ابتلا به بیماری دیابت
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
- تغذیه باکتری‌ها روده
منگنز
منگنز، نوعی املاح است که وجودش برای تولید انرژی و عملکرد آنتی‌اکسیدانی ضروری است. برنج قهوه‌ای، منبع عالی‌ای برای دریافت این املاح محسوب می‌شود، درحالی که برنج سفید حاوی منگنز نیست.
سلنیوم
برنج قهوه‌ای، یکی از منبع‌های خوب برای دریافت سلنیوم است که نقش مهمی در تولید هورمون تیروئید ایفا می‌کند. به‌علاوه، در عملکرد سیستم ایمنی و عملکرد آنتی‌اکسیدانی بدن هم نقش دارد. سلنیوم در کنار ویتامین E، از سلول‌های بدن در مقابل ابتلا به سرطان محافظت می‌کند.
منیزیم
برخلاف برنج سفید، برنج قهوه‌ای معمولا منبع خوبی برای دریافت منیزیم است. یک وعده مصرفی از برنج قهوه‌ای می‌تواند ۱۱ درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیم را برآورده کند. منیزیم برای بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن لازم است:
- انعقاد خون
- انقباض عضله‌ها
- تولید سلول‌ها
- رشد و تکامل استخوان‌ها
آیا افراد مبتلا به بیماری دیابت هم می‌توانند برنج بخورند
یکی از فرا-تحلیل‌های محققان در سال ۲۰۱۲ میلادی نشان می‌دهد که خوردن مقدار زیادی از برنج سفدی به‌طور منظم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲ را افزایش بدهد. هم برنج قهوه‌ای و هم برنج سفید می‌توانند از نظر شاخص گلایسمی (GI) در رده‌های بالا قرار بگیرند و درنتیجه برای بیماران مبتلا به دیابت مناسب نیستند. GI برنج سفید تقریبا ۷۲ است که یعنی می‌تواند سریعا در جریان خون جذب شود و GI برنج قهوه‌ای هم تقریبا روی ۵۰ قرار می‌گیرد.
نتیجه نهایی
برنج قهوه‌ای معمولا از نظر تغذیه‌ای نسبت به برنج سفید برتری دارد و اصطلاحا مغذی‌تر است. برنج قهوه‌ای از نظر میزان فیبر، منیزیم و مواد مغذی مهم دیگر نیز وضعیت بهتری دارد.
