آرشیو برچسب ها:

توصیه های غذایی جهت پیشگیری از پوکی استخوان در افراد مسن

 

پوکی استخوان یکی از شایع ترین مشکلات افراد مسن و بخصوص خانم ها می باشد. از آنجایی که این بیماری درمانی ندارد با پیشگیری از آن می توانیم در سنین کهنسالی از پوکی استخوان در امان باشیم. رعایت توصیه های غذایی مهم ترین نکته در پیشگیری از پوکی استخوان است. در این مطلب شما را با این توصیه های غذایی آشنا خواهیم کرد.

به منظور تعیین عواملی که بر خطر پوکی استخوان اثر دارند، محققان طیف گسترده ای از عوامل مانند نمایه توده بدنی (BMI)، عملکرد کلیه، فعالیت بدنی، وعده های مصرفی محصولات لبنی و مکمل کلسیم و ویتامین D و همچنین عوامل خطر سنتی مرتبط با سلامت استخوان (مانند سیگار کشیدن، عدم فعالیت و الکل) را تجزیه و تحلیل کردند. پس از تعدیل اثر این مداخله گرها، نتایج حاکی از آن بود که هر یک واحد افزایش مصرف ماست و همچنین مکمل یاری ویتامین D به طور قابل توجهی با کاهش پوکی استخوان همراه بود.

پوکی استخوان یک بیماری مزمن همراه با کاهش استحکام در استخوان ها و افزایش خطر شکستگی آن ها است. بیش از ۳۰۰۰۰۰ نفر در اروپا از این بیماری رنج می برند و هزینه های گزافی را بابت شکستگی ناشی از پوکی استخوان متقبل می شوند. ماست یک منبع غنی از مواد مغذی مورد نیاز استخوان به شمار می رود. مطالعات بیانگر این مهم هستند که سلامت استخوان به سادگی با این ماده غذایی ارزان قیمت قابل تامین می باشد. اگرچه برای تایید این نتایج به تحقیقات بیشتری نیاز است تا مکانیسم عمل آن و همچنین فواید درشت مغذی ها و ریزمغذی های موجود در ماست مشخص گردد.

نکته عملی: افزایش مصرف لبنبات خصوصاً ماست در سنین بزرگسالی و میانسالی منجر به بهبود سلامت استخوانی و پیشگیری از پوکی استخوان می گردد.

 

+

توصیه های غذایی جهت پیشگیری از پوکی استخوان در افراد مسن

پوکی استخوان یکی از شایع ترین مشکلات افراد مسن و بخصوص خانم ها می باشد. از آنجایی که این بیماری درمانی ندارد با پیشگیری از آن می توانیم در سنین کهنسالی از پوکی استخوان در امان باشیم. رعایت توصیه های غذایی مهم ترین نکته در پیشگیری از پوکی استخوان است. در این مطلب شما را با این توصیه های غذایی آشنا خواهیم کرد.

به منظور تعیین عواملی که بر خطر پوکی استخوان اثر دارند، محققان طیف گسترده ای از عوامل مانند نمایه توده بدنی (BMI)، عملکرد کلیه، فعالیت بدنی، وعده های مصرفی محصولات لبنی و مکمل کلسیم و ویتامین D و همچنین عوامل خطر سنتی مرتبط با سلامت استخوان (مانند سیگار کشیدن، عدم فعالیت و الکل) را تجزیه و تحلیل کردند. پس از تعدیل اثر این مداخله گرها، نتایج حاکی از آن بود که هر یک واحد افزایش مصرف ماست و همچنین مکمل یاری ویتامین D به طور قابل توجهی با کاهش پوکی استخوان همراه بود.

پوکی استخوان یک بیماری مزمن همراه با کاهش استحکام در استخوان ها و افزایش خطر شکستگی آن ها است. بیش از ۳۰۰۰۰۰ نفر در اروپا از این بیماری رنج می برند و هزینه های گزافی را بابت شکستگی ناشی از پوکی استخوان متقبل می شوند. ماست یک منبع غنی از مواد مغذی مورد نیاز استخوان به شمار می رود. مطالعات بیانگر این مهم هستند که سلامت استخوان به سادگی با این ماده غذایی ارزان قیمت قابل تامین می باشد. اگرچه برای تایید این نتایج به تحقیقات بیشتری نیاز است تا مکانیسم عمل آن و همچنین فواید درشت مغذی ها و ریزمغذی های موجود در ماست مشخص گردد.

نکته عملی: افزایش مصرف لبنبات خصوصاً ماست در سنین بزرگسالی و میانسالی منجر به بهبود سلامت استخوانی و پیشگیری از پوکی استخوان می گردد.

+

پیشنهاد غذایی ساده برای مسافرت

نخستين و ساده‌ترين راه‌حل برای تغذیه در مسافرت غذای حاضری است. ممكن است بدون برنامه‌ قبلي تصميم گرفته باشيد به گردش برويد. لازم نيست غذاي مفصلي داشته باشيد. چند برش نان و خيار يا گوجه يا گردو و يا سبزي كافي است. ساده بودن غذا باعث نمي‌شود كمتر به شما خوش بگذرد. خيلي اوقات اين نوع غذاها باعث صميميت بيشتر بين اعضاي خانواده مي‌شود. ضمنا ساده گرفتن باعث مي‌شود راحت‌تر تصميم بگيريد كه براي تفريح با خانواده بيرون برويد. معمولا غذاي حاضري ظرف كمتري هم كثيف مي‌كند.
محل سفر شما و مسیر آن از نظر دما و رطوبت می‌تواند در انتخاب غذا نقش مهمی داشته باشد. برای مثال غذاهایی با ماندگاری کوتاه‌ ،در جنوب ایران نیاز به شرایط نگهداری خنک و بهتری نسبت به مناطق سرد و کوهستانی غرب ایران دارند.

همچنین طریقه استفاده غذا در سفر نیز بسیار اهمیت دارد. هرچه کمتر نیاز به گرم کردن یا پخت داشته باشد ویا برعکس می‌تواند تابع مسافرت شما باشد.

1-سالاد سيب زميني
سه سيب زميني درشت را بپزيد و به شکل مکعب‌هاي کوچک خرد کنيد. سپس سبزي‌هاي معطر مثل ريحان، شويد، ترخان و نعناع را خرد و مخلوط کنيد و 5 قاشق غذاخوري از آن را به سيب زميني‌ها اضافه کنيد. سپس يک ليوان ماست را با يک قاشق غذاخوري سس مايونز، يک قاشق آبليمو و يک قاشق روغن زيتون مخلوط کنيد و به همراه نمک، فلفل و سبزي به سيب زميني‌ها اضافه کنيد.

2-ساندويچ استيک
200 گرم گوشت فيله يا راسته گوساله را به رشته‌هاي دو سانتي متري برش بزنيد و در تابه‌اي که با يک قاشق روغن چرب کرده‌ايد، سرخ کنيد. آن را داخل نان ساندويچي برزيد، نان را در فويل آلومينيومي بپيچيد و 5 دقيقه در فر بگذاريد تا برشته شود. با 5 برگ کاهو، 3 گوجه فرنگي، 2 قاشق سس مايونز و صد گرم خيارشور سالادي درست کنيد و همراه ببريد و موقع سرو درون ساندويچ‌ها بريزيد.

3-ساندويچ مرغ
يک سينه مرغ را بپزيد و ريش ريس کنيد. در يک تابه روغن زيتون بريزد و مرغ‌ها را به همراه ادويه يک دقيقه تفت دهيد و بگذاريد خنگ شود. بعد 2 هويج متوسط را پوست بکنيد و رنده کنيد و 2 قاشق غذاخوري کشمش و 2 قاشق سس مايونز را به هويچ اضافه کنيد و همه را با مرغ مخلوط کنيد. مواد را بين نان بگذاريد تا يک ساندويچ خوشمزه داشته باشيد.

4-ژامبون و اسفناج
200گرم اسفناج را خوب بشوييد و درشت خرد کنيد200 گرم چيبس ذرت را خرد کرده و به اسفناج‌ها اضافه کنيد. 3 گوجه فرنگي درشت را هم باريک حلقه بزنيد. سپس 200 گرم ژامبون را به قطعات رشته‌هاي 2 سانتي متري تقسيم کنيد و به همراه بقيه مواد در نان لواش بگذاريد. اين ساندويچ را مي‌توانيد با سس قرمز ميل کنيد.

5-سوسيس و سالاد
چند سوسيس هات داگ را بخارپز کنيد يا بپزيد و بين نان بگذاريد. توجه کنيد روغن سوسيس در صورت سرخ شدن و ماندن مي‌ماسد پس بهتر است آن را سرخ نکنيد. با استفاده از سه هويج رنده شده، يک چهارم کلم، بنفش رشته شده و يک سبب حلقه شده يک سالاد درست کنيد و همراه ببريد و موقع سرو لاي ساندويچ‌ها بريزيد. اگر سالاد را از همان ابتدا در ساندويچ‌ها بريزد نان نم مي‌کشد.

منبع

نکات مهم درباره رژیم غذایی

اگر می‌خواهید طبق بهترین نکات تغذیه‌ای ، رژیم غذایی خود را پیش ببرید پس این مقاله را با دقت بخوانید.

مقدار زیادی آب یا نوشیدنی بدون کالری بنوشید

قبل از اینکه بسته چیپستان را باز کنید، یک لیوان آب بنوشید. گاهی اوقات مردم احساس تشنگی را با گرسنگی اشتباه میگیرند بنابراین شما میتوانید با نوشیدن لیوانی آب خنک که همان چیزیست که بدنتان به آن احتیاج دارد، از خوردن کالری اضافی جلوگیری کنید. اگر آب ساده تاثیر نداشت، یک لیوان آب طعم‌دار را امتحان کنید یا یک فنجان چای گیاهی بنوشید.

درمورد تنقلاتی که شب‌ها میخورید دقت کنید

اغلب بعد از شام تنقلات میخوریم، درست زمانی که نشسته‌ایم و استراحت میکنیم. خوردن تنقلات جلوی تلویزیون یکی از راحت‌ترین روش‌ها برای نابودن کردن دوره رژیمتان است. یا آشپزخانه‌تان را در ساعت مقرری تعطیل کنید یا یک میان وعده کم کالری بخورید مانند یک بسته کوکی با کالری ۱۰۰ یا نصف اسکوپ بستنی کم کالری.

از خوردن غذاهای مورد علاقه‌تان لذت ببرید

به جای حذف غذاهای مورد علاقه‌تان، مقدار آنها را کم کنید. به جای خریدن یک بسته کلوچه تازه یک عدد بخرید یا یک آب نبات بهتر از یک بسته کامل است. هنوز هم میتوانید از غذاهای مورد علاقه‌تان لذت ببرید، میانه‌روی راه حل این کاراست.

در طول روز چندین وعده غذایی مختصر بخورید

اگر میزان کالری که میخورید کمتر از مقداریست که میسوزانید، کاهش وزن خواهید داشت. اما زمانی که تمام مدت گرسنه هستید، خوردن کالری کمتر میتواند یک چالش باشد. دکتر ربکا ریوس، محقق چاقی میگوید ” مطالعات نشان میدهد افرادی که روزانه ۴-۵ وعده غذایی یا میان وعده میخورند بهتر میتوانند اشتها و وزن خود را کنترل کنند”. او توصیه میکند که کالری مصرفی روزانه خود را به غذاها و میان وعده‌های کوچکتر تقسیم کنید و از خوردن آنها لذت ببرید- شام باید آخرین وعده غذایی‌تان باشد.

در هر وعده غذایی پروتئین بخورید

پروتئین کامل‌ترین غذاست که نسبت به کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها احساس سیری بیشتری به ما میدهد. همچنین به حفظ ماهیچه‌ها کمک میکند و سبب چربی سوزی میشود. پس پروتئین‌های سالم مانند غذاهای دریایی، گوشت خالص، سفیده تخم مرغ، ماست، سویا، آجیل‌ها یا حبوبات در وعده‌های غذایی یا میان وعده‌ها مصرف کنید.

به غذایتان ادویه بیفزایید

برای اینکه از طعم غذایتان رضایت داشته باشید به آن ادویه و فلفل اضافه کنید. مالنا پردومو، سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا میگوید: غذاهایی که پراز ادویه است جوانه‌های چشایی‌تان را تحریک میکند و موجب سیری‌تان میشود، بنابراین نمی‌توانید زیاد بخورید. زمانی که احساس میکنید به چیز شیرینی احتیاج دارید یک آبنبات تند بمکید، چرا که شیرین، تند و کم کالری است.

در آشپزخانه‌تان غذاهای سالم و مناسب ذخیره کنید

میان وعده‌های آماده و غذاهای فوری که دم دست باشند، درصد موفقیت‌تان را افزایش میدهند. هنگامی که میتوانید یک غذای فوری را در عرض ۵ الی ۱۰ دقیقه آماده کنید احتمال اینکه بخواهید پیتزا سفارش دهید کم است. مواد غذایی ضروری که باید دم دست باشند عبارتند از: سبزیجات یخ زده، پاستای دانه‌ای، پنیرکم چرب، کنسرو گوجه، کنسرو لوبیا، سینه مرغ کبابی نیمه آماده، نان ذرت مکزیکی، سبزیجات سالادی بسته بندی.

در رستوران‌ها غذاهایی به اندازه غذای بچه‌ها سفارش دهید

سفارش غذای اصلی در اندازه بچگانه روش خوبی برای مصرف کمتر کالری و مناسب نگه داشتن سهم غذاییتان است. این کار آنقدر رایج شده که اگر منوی بچگانه سفارش دهید بیشتر گارسن‌ها تعجب نخواهند کرد. حقه دیگر استفاده از بشقاب های کوچکتر است. اینکار باعث میشود که میزان غذایتان بیشتر به نظر برسد و هنگامی که ذهنتان راضی باشد، معده‌تان هم راضی خواهد بود.

یک فنجان سبزیجات جایگزین یک فنجان پاستا کنید

با مصرف هرچه کمتر پاستا یا نان و مصرف بیشتر سبزیجات به راحتی میتوانید در طی یک سال سایز لباس و شلوارتان را کاهش دهید. سینتیا ساس، سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا میگوید: با کاهش مقدار نشاسته موجود در بشقابتان و افزایش میزان سبزیجات میتوانید ۱۰۰ الی ۲۰۰ کالری کمتر مصرف کنید.

همیشه صبحانه بخورید

رژیم ساده‌ای به نظر میرسد: صبحانه را حذف کنید تا کاهش وزن داشته باشید. اما هنوز هم مطالعات بسیاری هستند که نتیجه عکس را نشان میدهند. نخوردن صبحانه باعث میشود بعدا گرسنه شوید و در هنگام ناهار یا شام لقمه‌های بیشتری بخورید. اگر میخواهید کاهش وزن داشته باشید یا وزن کنونی‌تان ثابت باشد، برای یک میان وعده سالم وقت بگذارید مثل غلات صبحانه با فیبر بالا، شیرکم چرب و میوه.

فیبر را دربرنامه غذایی‌تان بگنجانید

فیبر به گوارش کمک میکند، از یبوست جلوگیری میکند و کلسترول خون را پایین می‌آورد و در کاهش وزن موثر است. بیشتر مردم آمریکا تنها نیمی از فیبر مورد نیاز بدنشان را تامین می‌کنند. برای اینکه فیبر، تاثیرات مثبت خود را بر بدن بگذارد زنان باید روزانه ۲۵ گرم ازآن مصرف کنند درحالیکه مردان حدود ۳۸گرم احتیاج دارند یا در هر۱۰۰۰ کالری ۱۴گرم. منابع خوب فیبر شامل آردجو، غلات، غذاهای حاوی حبوبات و انواع مختلف میوه‌ها و سبزیجات هستند.

قفسه‌ها را ازغذاهای چاق کننده پاکسازی کنید

اگر در قفسه آشپزخانه‌تان چیپس و در یخچالتان بستنی هست، کاهش وزن برایتان کارسختی خواهد بود. وسوسه‌تان را با پاکسازی قفسه‌ها از غذاهای چاق کننده کاهش دهید. بدنبال یک روش مناسب هستید؟ با ترک کردن خانه به هدفتان میرسید ترجیحا با پیاده روی

وزنتان را به تدریج کاهش دهید

اگر وزنتان به همان سرعتی که دوست دارید کم نمیشود دلسرد نشوید. کاهش وزن زمان میبرد همانطور که اضافه کردن آن زمان برده. متخصصان یک کاهش وزن واقع‌بینانه را هفته‌ای یک الی دو پوند میدانند. اگر انتظارتان بیش از این باشد و به همان سرعت کاهش وزن نداشته باشید ممکن است تسلیم شوید. بیاد داشته باشید، زمانی از کاهش وزنتان برایتان مفید است که فقط ۵الی ۱۰ درصد وزنتان را کم کنید.

هفته‌ای یکبار خود را وزن کنید

افرادی که مرتبا خود را وزن میکنند و تمایل دارند که وزن بیشتری از دست بدهند کمتر موفق میشوند. بیشتر متخصصان پیشنهاد میکنند که فقط هفته‌ای یکبار خود را وزن کنید، به این ترتیب با نوسانات روزانه از هدف خود ناامید نمی‌شوید. هنگام وزن کردن خود به این نکات توجه کنید: همیشه در یک زمان مشخص از روز خود را وزن کنید، در یک روز مشخص از هفته، با یک ترازوی مشخص و با همان لباسها.

خواب کافی داشته باشید

هنگامی که خواب کافی نداشته باشید بدنتان شروع می‌کند به تولید بیش از حد هورمون گرلین یعنی هورمون تحریک اشتها و تولید ناکافی هورمون لپتین که به شما می‌گوید سیر هستید. داشتن خواب کافی به شما احساس آرامش و سیری میدهد و مانع از خوردن میان وعده‌های غیرضروری میشود.

اندازه غذایتان را بدانید

برای داشتن اندازه معین در رژیم غذایی‌تان از یک ترازوی آشپزخانه و پیمانه استفاده کنید و میزان غذایتان را برای یک یا دو هفته اندازه بگیرید. برای کاهش میزان غذایتان از بشقاب‌ها و لیوان‌های کوچکتر استفاده کنید. هنگامی که بیرون از خانه غذا میخوریم عادت داریم که بیشتر از حد معمول بخوریم بهتر است یک پرس غذای بزرگ رستوران را به دوبخش تقسیم کنید. میان وعده‌تان را به جای اینکه مستقیما از ظرف بخورید به چند بخش تقسیم کنید.

میوه‌جات و سبزیجات بیشتری بخورید

بهترین رژیم غذایی، رژیمی است که درآن بیشتر غذا بخورید نه کمتر. اگر شما میوه و سبزیجات بیشتری بخورید کمتر احساس گرسنگی میکنید زیرا این غذاهای مغذی دارای فیبر و آب فراوان هستندکه باعث میشوند احساس سیری کنید. خوردن میان وعده تا زمانی خوب است که بتوانید میان وعده مناسبی انتخاب کنید.

خوردن الکل را متوقف کنید

الکل دارای کالری پوچ است. هرلیوان ۵ اونسی شراب ۱۲۵ کالری دارد و یک بطری آبجو حدود ۱۵۳ کالری. ازآنجایی که بدن ما از این نوع کالری به خوبی استفاده نمیکند؛ این کالری‌ها مستقیما تبدیل به چربی میشوند. اگر شما از نوشیدن‌های گاه و بیگاه لذت میبرید، تعادل را حفظ کنید. از نوشیدن مشروبات الکلی‌تان درآخرهفته‌ها لذت ببرید، خانمها با نوشیدن یک لیوان در روز و آقایان دولیوان. هرچند که تحقیقات بسیاری کلاً نوشیدن الکل را منع میکند!

آدامس بدون قند بجویید

دفعه بعد که خواستید تنقلات چاق کننده بخرید به جای آن چند عدد آدامس بدون قند بخرید. جویدن انواع خاصی از آدامس‌ها باعث خوش بو شدن نفستان میشود و همچنین به شما کمک میکند تا گرسنگی‌تان را مدیریت کنید، تمایلاتتان به تنقلات را کنترل کنید و به کاهش وزن‌تان هم کمک میکند. (به خاطرداشته باشید، سوربیتول که نوعی الکل قند است و گاهی اوقات در آدامس‌های کم کالری مورد استفاده قرار میگیرد میتواند برروی یبوست بعضی افراد تاثیر بگذارد). اگرچه ممکن است جویدن آدامس باعث کم خوردنتان شود اما بدین معنا نیست که شما میتوانید روش صحیح خوردن را متوقف کنید. رژیم غذایی خوب و ورزش، هنوز هم مهم هستند.

یک دفتریادداشت برای غذای روزانه‌تان داشته باشید

یک مداد ساده و ورق بطرز جالبی میتواند باعث کاهش وزن‌تان شود. مطالعات نشان میدهد که نوشتن آنچه که می‌خورید و می‌نوشید موجب می‌شود که شما از چیزی که می‌خورید و زمان و مقدارآن آگاه شوید و همین امرباعث می‌شود شما بطور تخمینی کالری کمتری مصرف کنید. در یک مطالعه دیده شده که افرادی که شش روز هفته برنامه غذایی روزانه‌شان را می‌نویسند دوبرابر افرادی که فقط یکبار در هفته و یا کمتر برنامه‌شان را مینویسند کاهش وزن داشته‌اند.

موفقیتتان را جشن بگیرید (اما نه با غذا)

آیا دراین ماه ۵پوند کاهش وزن داشته‌اید و هرروز پیاده روی کرده‌اید؟ پس وقت جشن گرفتن رسیده است. جایزه موفقیتتان درکاهش وزن می‌تواند مشوق شما برای موفقیت‌های بیشتر شود پس بابت آنچه بدست آورده‌اید شادی کنید. یک سی دی بخرید، به سینما بروید و جایزه‌ای برای مرحله بعد خود اختصاص دهید. فقط با یک بستنی گردویی و یک بشقاب بزرگ پیتزا جشن نگیرید.

ازخانواده و دوستانتان کمک بگیرید

حمایت شدن میتواند شما را برای رسیدن به هدفتان که همان کاهش وزن است کمک کند. پس به خانواده و دوستانتان درمورد تلاشتان برای رسیدن به یک روش سالم زندگی بگویید. شاید آنها هم در ورزش کردن، درست غذاخوردن و کاهش وزن به شما ملحق شوند. هنگامی که شما تمایل به تسلیم شدن دارید آنها کمکتان خواهند کرد. صادق باشید و آفرین برشما- تجربه کردن خیلی آسانتر است.

منبع

خواص، کالری و ارزش غذایی آب نارگیل

کم کالری، بطور طبیعی بدون چربی و کلسترول، حاوی مقدار پتاسیمی بیشتر از چهار عدد موز و آبرسان فوق العاده ــ اینها فقط تعدادی از مزایای بسیاری است که به آب نارگیل نسبت داده شده است. بازاریابان به آن نوشیدنی ورزشی طبیعی می‌گویند و تقاضا برای این نوع نوشیدنی در حال افزایش است. توسط ورزشکاران و افراد معروف تایید شده و گفته می‌شود که بدن را هیدراته می‌کند و به بسیاری از بیماریها از جمله بهم خوردگی مزاج، سرطان و سنگ کلیه کمک می‌کند.

اما آیا آب نارگیل قادر است تمام این وعده‌ها را برآورده کند یا همه این حرفها برای بازاریابی است؟
آب نارگیل چیست؟

آب نارگیل بطور طبیعی نیرو بخش است و طعمی‌شیرین دارد. حاوی کربوهیدرات سریع الهضم به شکل قند و الکترولیت می‌باشد. نباید آنرا با روغن یا شیر نارگیل پر چرب، اشتباه بگیرید. آب نارگیل یک مایع شفاف در وسط میوه است که از نارگیل‌های تازه و سبز بدست می‌آید.

نسبت به نوشیدنی ورزشی، کالری کمتر، سدیم کمتر و پتاسیم بیشتری دارد. هر اونس از آب نارگیل بدون طعم دهنده اضافی دارای ۵. ۴۵ کالری، ۱. ۳ گرم شکر، ۶۱ میلی گرم پتاسیم و ۵. ۴۵ میلی گرم سدیم است در حالیکه نوشیدین ورزشی گاتورید ۶. ۲۵ کالری، ۱. ۷۵ گرم شکر، ۳. ۷۵ میلی گرم پتاسیم و ۱۳. ۷۵ میلی گرم سدیم دارد.
بهتر از بعضی از نوشیدنی‌های ورزشی

آب نارگیل نسبت به بسیاری از نوشیدنی‌های ورزشی، شکر کمتری دارد و دارای شکر بسیار کمتری نسبت به نوشابه‌ها و بعضی از آبمیوه‌هاست. آب نارگیل ساده برای کودکان و بزرگسالانی که به دنبال یک نوشیدنی با شیرینی کمتر هستند، مناسب‌تر است. اما بیش از اندازه از آب نارگیل استفاده نکنید. لیلیان چونگ، دارای مدرک RD از دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد می‌گوید: یک ظرف ۱۱ اونسی آب نارگیل، ۶۰ کالری دارد و اگر در روز چندین بار آن را بنوشید، کالری‌ها بسرعت افزایش می‌یابند.

چونگ یکی از نویسندگان کتاب “غذاخوردن آگاهانه، زندگی آگاهانه” پیشنهاد می‌کند که در هنگام انتخاب نوشیدنی‌ها دقت کنید و برای انتخاب آب نارگیل ساده، برچسب‌ها را بخوانید. از انتخاب آب نارگیل‌هایی که شکر افزوده دارند یا آبمیوه‌هایی که فرقی با بقیه نوشیدنی‌های شیرین ندارند، بپرهیزید.
بعضی از ورزشکاران به آب نارگیل کاملا اعتماد دارند

جان اینسر، بازیکن حرفه‌ای تنیس که ماراتن ۱۱ ساعته تنیس ویمبلدون را ادامه داد و در آن برنده شد ، آب نارگیل را تایید می‌کند. او می‌گوید: آب نارگیل، فوق العاده آبرسان است و به من کمک می‌کند که مسابقات طولانی را ادامه دهم و از گرفتگی عضلات حتی در گرم‌ترین و مرطوب‌ترین شرایط آب و هوایی جلوگیری می‌کند.

منبع

برای درمان سردرد چه بخوریم؟ رژیم غذایی ضد سردرد

با این برنامه غذایی سالم بدون قرص و دارو سردردهای خود را تسکین دهید.

در طی ۲۵ سال گذشته با به‌کارگیری توصیه‌های من سندرم سردردهای مزمن هزاران نفر بهبود یافته است. اغلب افرادی که از سردرد رنج می‌برند برای درمان، از این دکتر به آن دکتر رفته و به کرات داروهای گوناگونی که پزشکان برای سردرد تجویز می‌نمودند را مصرف می‌کنند .

عموما آنان گزارش می‌کردند که داروها بعد از مدتی دیگر موثر نبوده یا عوارض جانبی غیر قابل تحملی برایشان به ارمغان آورده بود. برخی از آنها به متخصصان طب سوزنی، گیاهی نیز مراجعه کرده بودند و انواع و اقسام راه‌ها را امتحان نموده بودند؛ حتی تلاش کردند تا رژیم غذایی خود را تغییر دهند اما به بهبودی نهایی دست نیافته بودند.

بعضی از بیمارانی که از سردردهای شدید رنج می‌برند، سابقا به توصیه متخصصان نورولوژیست در بیمارستان بستری شدند تا جدیدترین داروهای معروف، داروهای وریدی و داروهای تجربی برای بهبود بر رویشان آزمایش شود. اما در این میان موفقیت‌ من در درمان بیمارترین افراد و آن بیمارانی که از سردردهای بسیار شدید رنج می‌برند، حقیقتا چشمگیر بود.

بر طبق ارزیابی‌های انجام شده بیش از ۹۰٪ بیمارانم کاملا بهبود یافته‌اند یا بهبودی آنان در حدی است که اکنون به ندرت دچار سردرد می‌شوند. به هر حال یکی از عوامل موثر در دردهای آنان عدم تعادل سیستم عضلانی و عملکرد ساختاری آن که منجر به اسپاسم عضلانی و تراکم رشته‌های عصبی می‌شد، می‌باشد.

علاوه بر بیمارانی که در طی سالهایی که در حرفه پزشکی بودم و شخصا به من مراجعه کردند، با افرادی برخورد داشتم که سردردهای خود را با تغییر برنامه غذایی خود بر اساس آنچه در کتاب‌هایم Eat for Health و Super Immunity آورده‌ام، درمان کردند.

در این مقاله به راهکارهای من برای درمان سردرد، پیشنهادهای امیدوارانه و راه‌حل‌هایی مفید برای افرادی که از سردرد رنج می‌برند، نگاهی اجمالی خواهیم انداخت. تمایز این دیدگاه‌ها از جنبه ارائه راه‌کارهایی بر اساس مواد مغذی و طبیعی می‌باشد که این امکان را به فرد می‌دهد تا شخصا به درمان خویش بپردازد؛ اینها مواردی نیستند که بتوان به آسانی از آن‌ها اجتناب کرد.
این برنامه غذایی برای چه نوع سردردهایی موثر است؟

برای انواع سردرد.

تفاوت بین سردردهای عصبی و میگرن فقط در شدت علائم آنهاست. تفاوتی بین منشا آنها وجود ندارد، فقط شدت میگرن از سردردهای عصبی بیشتر است. سردردها هم مانند بسیاری از علائم دیگر در پاسخ به فشارهای بیوشیمیایی پدیدار می‌شوند؛ سردرد در واقع تلاش بدن برای دفع و خروج محرک از مغز است.
این برنامه غذایی برای چه افرادی مناسب است؟

برنامه غذایی که سرشار از مواد مغذیست برای همه افرادی که علاقمند به پیشگیری، دفع بیماری‌های جدی و خواهان طول عمر هستند مفید است. این برنامه غذایی به صورتی تنظیم شده تا تامین کننده حداکثر مواد مغذی برای حفظ سلامت بدن باشد، ترمیم‌کننده سلول‌ها بوده و روند پیری را کندتر ‌می‌کند. در وهله اول به منظور پیشگیری از سرطان ارائه شد اما اثرات جانبی آن برای سلامتی مفیدتر است، این اثرات جانبی شامل درمان بیماری‌ها و کاهش وزن می‌باشد. این برنامه غذایی سرشار از مواد مغذیست.
گام اول: حذف هرگونه کافئین

در اولین قدم باید تمام بافت‌های محرک را از بدن دفع نمود ولی با مصرف کافئین امکان دفع وجود نخواهد داشت. اگرچه مصرف کافئین به طور موقت احساس بهتری در وجود شما پدید می‌آورد اما موجب استمرار و تشدید بیماری‌ها می‌شود. در کوتاه‌مدت حذف کافئین از برنامه غذایی به دلیل آزاد شدن مواد سمی موجب سردرد می‌شود، اما به مرور آستانه تحمل شما افزایش یافته و از میزان سردردها کاسته خواهد شد.

هر چه کافئین بیشتری مصرف کنید، آستانه تحمل سردرد شما کمتر می‌شود و به عبارت دیگر جزئی‌ترین فشارها برایتان سردرد را به ارمغان خواهد آورد. بدین منظور باید از انواع نوشابه‌ها، چای‌های کافئین‌دار و قهوه اجتناب کنید تا در طول یک ماه حتی یک‌بار هم دچار سردرد نشوید. سپس اگر برنامه غذاییتان به اندازه کافی سالم بود می‌توانید روزانه یک لیوان چای یا قهوه بنوشید.
گام دوم: حذف گوشت، لبنیات، بادام‌زمینی، شکلات، شیرینی‌ها برای مدت دو هفته

این مواد غذایی همچون جرقه‌ای برای ایجاد سردرد در افرادی که همواره از سردرد رنج می‌برند هستند، اما در عین حال غذاهای فرآوری شده و محصولات گوشتی بدن ما را در معرض سموم قرار می‌دهند و حاوی هیچ‌گونه ماده فتوشیمیایی و آنتی‌اکسیدانی که تامین‌کننده سوخت مغز برای دفع سموم باشد، نیستند.

هضم پروتئین حیوانی، بدن را غرق اسیدها کرده و منجر به هدر رفتن مواد مغذی می شود. تقلیل مصرف گوشت و فرآورده‌های حیوانی مانع از هدر رفتن بیش از حد نیتروژن بدن شده و موجب کاهش سردرد می‌شود. بعد از دو هفته شما می‌توانید از فرآورده‌های حیوانی به میزان اندکی مصرف کنید.

البته این فقط به معنای کاهش مصرف گوشت نیست، بلکه شامل سفیده تخم مرغ، ماهی و مرغ نیز می‌شود. ضروریست که به طور قابل توجهی مصرف پروتئین حیوانی را محدود کنید تا مانع از هدر رفتن نیتروژن شوید زیرا هدر رفتن نیتروژن موجب تحریک سلول‌های مغز می‌شود.

لبنیات، بادام‌زمینی و شکلات حاوی مقادیر زیادی تیروزین می‌باشند که عامل ایجاد سردرد در برخی از افراد است. تعداد افرادی که نسبت به تانین‌ موجود در شراب و لوبیای سیاه حساسیت دارند، چندان زیاد نیست اما در برخی موارد این مواد نیز باید از برنامه غذاییشان حذف شود.

کربوهیدرات‌های حاوی قند فراوان، به خصوص محصولات پختهِ تجاری که از شیرین‌کننده‌ها و آرد سفید تشکیل شده‌اند، عامل التهاب در مغز شده و باید از یک برنامه غذایی سالم حذف گردند.

حداقل به مدت دو هفته در انتخاب غذاهایتان کاملا دقت نمائید زیرا هدف ما در این بازه زمانی، ذخیره مواد مغذی در بدن است. ما می‌خواهیم که بدن شما فرصت التیام و بازسازی خویش را بازیابد، پیش از آنکه مملو از مواد اسیدی و سموم گردد. ذخیره مواد کاملا مغذی باعث می‌شود که بدن تحمل مقاومت در برابر این سموم و اسیدها را بدون اینکه دچار سردرد شود، بیابد.

در طی این دو هفته بدن شما بیش از آنکه احساس بهتری داشته باشد، حس ناخوشایندی را تجربه می‌کند. اما این حس ناخوشایند بیش از دو تا چهار روز طول نمی‌کشد، اما باید از عهده آن بربیائید زیرا بدن شما در حال بازسازی خویش می‌باشد که بسیار مفید و البته ضروریست. تمام این فرایند احساس بهتری را در دراز مدت برایتان به ارمغان خواهد آورد.

برای آن دسته از افرادی که از درمان‌های دارویی برای سردرد بهره می‌جویند، این فرایند طولانی‌تر خواهد شد تا داروی خود را قطع نمایند. نکته مهم آن است که پیش از آنکه احساس خوب را در بدنتان تجربه کنید، حس ناخوشایندی خواهید داشت زیرا صرف‌نظر کردن از کافئین، سموم دیگر و دارو که جرقه سردرد هستند چندان آسان نیست.

اما این حس ناخوشایند در مسیر درستی قرار دارد؛ بدین معنا که برای فرایند پاکسازی ضروریست و باعث می‌شود تا سردرد خود را برای همیشه درمان کنید.
گام سوم: خوردن حداقل یک فنجان پروتئین گیاهی در روز

نخودفرنگی و عدس منابع فوق‌العاده‌ای برای پروتئین گیاهی هستند. از دیگر موارد می‌توان به آجیل‌ها و مغزها مانند تخمه آفتابگردان و تخم شاهدانه یا غلات کامل مانند ارزن، کینوا یا جو ‌دو‌سر اشاره نمود. به خاطر داشته باشید که تمام غذاهای گیاهی طبیعی (غیر از میوه‌ها) حاوی پروتئین کافی هستند.

این خوراکی‌ها بدن شما را سرشار از مواد مغذی خواهند کرد بدون آنکه بدنتان را مملو از نیتروژن زائد یا بافت‌های اسیدی که در پروتئین حیوانی وجود دارد کنند. یکی از رازهای ضدپیری و خلاصی از شر سردردها، مصرف بیشتر پروتئین گیاهی و محدود کردن پروتئین حیوانیست. اگر استفاده از این خوراکی‌ها منبع اصلی تامین پروتئین بدنتان باشد، احتمالا دیگر سردرد را تجربه نخواهید کرد.
گام چهارم: خوردن یک فنجان از انواع کلم در روز

سبزیجاتی مانند کلم پیچ، کلم بروکلی، آرگولا و کلم بروکسل فرایند سم‌زدایی از بدن را تسریع کرده، به سلول‌ها اجازه می‌دهند تا خود را ترمیم و سم‌زدایی کنند و مانع از بروز سردرد می‌شوند.

در هر سلول‌ یک موتور مرمت و جمع‌آوری فضولات وجود دارد و ترکیبات شفابخش در این گیاهان، سوخت لازم برای جمع‌آوری، دفع و نابودی این فضولات را فراهم می‌کند.

آنزیم‌هایی در دهان ما وجود دارند که به ما کمک می‌کنند تا این سبزیجات را بجویم. حتی اگر لازم است این سبزیجات را بپزید، باید مقداری از آنها را به صورت خام مصرف کنید. بنابراین حتی اگر می‌خواهید آنها را بپزید (به عنوان مثال برای سوپ) باید پیش از پختن آنها را خرد یا ساطوری نمائید. اگر پس از پختن آنها را خرد نمائید ترکیبات آنها برای سم‌زدایی از بدن از دست می‌رود.
گام پنجم: خوردن ۲ ماده حاوی کاروتنوئید در روز

من به عینه مشاهده کرده‌ام که در سیستم بدنی تقریبا تمام بیماران مبتلا به سردرد به طرز شگفت‌انگیزی میزان بسیار کمی کاروتنوئید وجود دارد و راز بهبود آنها در بالابردن سطح ترکیبات شیمیایی محافظ بافت‌های آنان است. به حالت موازنه درآوردن این نورون‌های عصبی در مغز موجب دفع سموم و در نتیجه رفع عوامل ایجاد سردرد خواهد شد.

مصرف کاروتنوئید به موازات مصرف کلم‌ها یکی از موثرترین راه‌های پیشگیری از ترکیبات التهابیست. کارتنوئید را در طیف وسیعی از رنگ‌ها می‌توانید بیابید، از بنفش در چغندر و قرمز در گوجه فرنگی تا نارنجی هویج و زرد کدو تنبل.

 

 

منبع

کدام مواد غذایی نباید به صورت خام مصرف شوند؟

همه ما به خوبی می‌دانیم که نباید گوشت به صورت خام مصرف شود زیرا ممکن است ما را در معرض ابتلا به سالمونلا یا سایر بیماری‌های مرتبط با مواد غذایی قرار دهد. اما زمانی که صحبت از سبزیجات و سایر محصولات زراعی به میان می‌اید همه چیز به طور کلی تغییر می‌کند. برخی از مواد غذایی زمانی که خام هستند سموم طبیعی دارند یا حاوی قندهایی هستند که هضم آن برای بدن بسیار دشوار است. در چنین شرایطی خام خواری می‌تواند به سیستم گوارش بدن آسیب وارد کند و سایر نشانه‌های نامطبوع را در بدن ایجاد نماید. برخی از مواد غذایی نیز اگر به صورت خام یا پاستوریزه نشده مصرف شوند حاوی باکتری‌های مضری خواهند بود. در این مقاله قصد داریم ۶ ماده غذایی را با هم مرور کنیم که نباید به صورت خام مصرف شود. پس همراه ما باشید.

سیب زمینی:

هیچ کس دوست ندارد سیب زمینی را به صورت خام در غذاهای خود مورد استفاده قرار دهد. باید بدانید که مصرف خام سیب زمینی نیز برای بدن شما خوب نیست. نشاسته نپخته ای که در سیب زمینی وجود دارد می‌تواند باعث ایجاد مشکلات گوارشی، گاز و نفخ در معده گردد. برای اینکه بتوانید بیشترین مزیت را از سیب زمینی دریافت کنید و از خطرات موجود در آن بکاهید، بهتر است ان را بپزید، بخارپز کنید یا تفت دهید. از مصرف قسمت سبز سیب زمینی جدا خودداری کنید. قسمت‌های سبزی که در این سیب زمینی یافت می‌شود معمولا حاوی غلظت بالایی از مواد سمی به نام سولانین است که می تواند حتی در دوز اندک نیز باعث سردرد و حالت تهوع در افراد شود.

جوانه‌ها:

اگرچه جوانه‌ها می توانند برای سالاد یک گزینه عالی باشند اما اگر می‌خواهید از این موارد استفاده کنید باید محتاط باشید. اگر جوانه‌ها به صورت نپخته مورد استفاده قرار گیرند حاوی باکتری‌های مضری همچون سالمونلا، E.Coli خواهند بود. همچنین جوانه‌ها باید به صورت تازه تهیه شوند. توصیه می‌شود کودکان کم سن و سال، زنان باردار، کهنسالان و افرادی که مشکلات سیستم ایمنی دارند از خوردن چنین موادی خودداری کنند.

لوبیا قرمز:

این ماده یکی از بقولاتی است که سرشار از مواد مغذی است و می‌تواند یک انتخاب سالم در رژیم غذایی شما باشد. البته باید اطمینان حاصل کنید که لوبیا قرمز را در ابتدا می پزید و سپس میل می‌کنید. مصرف خام لوبیا قرمز می‌تواند باعث ایجاد حالت تهوع شدید، استفراغ شدید و اسهال شود. این موضوع به خاطر لکتینی است که در لوبیا قرمز وجود دارد. لکتین در سایر گیاهان نیز یافت می‌شود اما در لوبیا قرمز غلظت آن بسیار زیاد است. برای اینکه بتوانید سموم موجود در آن را از بین ببرید، لوبیا را به مدت ۵ ساعت در آب خیس کنید و سپس لوبیای خیس شده را در آب تازه و به مدت ۳۰ دقیقه بجوشانید. لوبیا قرمز کنسروی پخته شده است و خوردن آن ضرری برای بدن نخواهد داشت.

عسل:

این روزها می‌توان عسل خام را به راحتی در سوپرمارکت‌ها پیدا کرد. بیشتر افراد به دنبال شیرین کننده‌های طبیعی هستند اما این ماده نباید در کودکان کم سن و سال مصرف گردد. زمانی که عسل خام پاستوریزه نشده باشد، ممکن است حاوی grayanotoxin باشد. این ماده یک سم عصبی طبیعی است. اگرچه به طور معمول برای انسان کشنده نیست اما نشانه‌های مسمومیت ناشی از آن می‌تواند شامل سرگیجه، افت فشار خون و مسدود شدن عصب واگ(عصب واگ طولانی ترین عصب مغزی و دهمین زوج اعصاب مغزی از ۱۲ جفت عصب مغز است که در بلعیدن غذا، صحبت کردن، فعالیتهای پاراسمپاتیک و هاضمه نقش دارد) باشد.

یوکا:

ریشه نشاسته دار این گیاه را می‌توان سرخ کرد، جوشاند یا له نمود. این ریشه سرشار از درشت مغذی هاست. اما باید به خاطر داشته باشید که یوکای خام در برگیرنده سیانید است و می‌تواند برای بدن مضر باشد. یوکا را باید خشک کرد، در آب خیس نمود، شستشو داد و سپس به صورت پخته مورد استفاده قرار داد.

شیر:

شیر خام معمولا توسط افراد مصرف می‌شود زیرا بیشتر افراد ادعا می کنند مصرف شیر خام می‌تواند از بروز بیماری‌های مختلف جلوگیری کند. مشکلی که در این مورد وجود دارد این است که شیر خام معمولا پاستوریزه نشده است. در طول فرایند پاستوریزه کردن، شیر حداقل با دمای ۱۶۱ درجه فارنهایت گرم می‌شود. همین امر موجب می‌گردد باکتری‌های ایجاد کننده بیماری همچون سالمونلا، E.Coli و لیستریا از بین برود. بر اساس مطالعات انجام شده، بیماری‌هایی که از نوشیدن شیر خام ایجاد می‌شود در حال افزایش است و کودکان بیشتر از سایرین در معرض چنین بیماری‌هایی قرار دارند. پاستوریزه کردن شیر ارزش مواد مغذی موجود در آن را کاهش نمی‌دهد.
ممکن است بخواهید از خوردن این مواد اجتناب کنید:

برخی از افراد معمولا از خوردن سبزیجاتی که در خانواده کلم حضور دارند اجتناب می‌کنند. این افراد نمی‌توانند کلم‌هایی همچون گل کلم، کلم، بروکلی، کلم بروکسل را مصرف کنند زیرا حاوی قندی است که هضم آن بسیار دشوار خواهد بود. دلیلی که برای پختن این سبزیجات وجود دارد این است که در طی فرآیند پخت، قند موجود در آن قابل هضم می‌شود.

منبع